Η υπέρταση, η υψηλή αρτηριακή πίεση δηλαδή, θεωρείται ένας από τους κυριότερους παράγοντες για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα και οι καλές διατροφικές συνήθειες μπορούν όχι μόνο να κρατήσουν υπό έλεγχο την αρτηριακή μας πίεση αλλά ακόμη και να ελέγξουν -φυσικά ως ένα βαθμό – την υπέρταση.
Υπέρταση: Ένα σημαντικό θέμα δημόσιας υγείας
Πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία ορίζεται ως τιμές συστολικής αρτηριακής πίεσης (μεγάλη πίεση) 130 mm Hg ή περισσότερο και διαστολική αρτηριακή πίεση (μικρή πίεση) άνω των 80 mm Hg. Ένα μεγάλο πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι ζουν με υπέρταση χωρίς να το γνωρίζουν, με τη νόσο να καλλιεργεί το έδαφος για σοβαρά σχετιζόμενα θέματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τα ευρήματα από την Εθνική Επιδημιολογική Μελέτη ΕΜΕΝΟ (2015-16) αναφορικά με την υπέρταση που έγινε σε 6.000 ενήλικες σε όλη την χώρα είναι ενδεικτικά για τη σοβαρότητα της νόσου στη χώρα μας:
• Πάνω από το 1/3 των Ελλήνων έχουν υπέρταση (περίπου 3.000.000 άτομα) και πάνω από το 1/2 των ηλικιωμένων έχουν υπέρταση
• 30% των υπερτασικών είναι αδιάγνωστοι (περίπου 1.000.000)
• 30% έχουν επιτύχει καλή ρύθμιση με φαρμακευτική θεραπεία (περίπου 2.000.000 είναι αρρύθμιστοι)
• Οι άνδρες και οι νεότεροι υπερτασικοί έχουν συχνότερα αρρύθμιστη υπέρταση.
Τροφές που μπορούν να μειώσουν φυσικά την πίεση
Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπερίληψη ορισμένων τροφίμων στη διατροφή μας, ιδίως εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, μπορεί να μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν κάποιες τροφές που θεωρούνται αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Φυσικά, η διατροφή δεν μπορεί να υποκαταστήσει τη θεραπευτική αγωγή που έχει συστήσει ο γιατρός μας. Μπορεί ωστόσο, πάντα σε συνεννόηση μαζί του, να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της πίεσης.
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή, όπως το γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα λεμόνια, μπορεί να έχουν ισχυρά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μπορεί να συμβάλουν στο να διατηρήσουμε την καρδιά μας υγιή, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη διάρκειας 5 μηνών, στην οποία συμμετείχαν 101 Ιαπωνέζες, έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού λεμονιού σε συνδυασμό με περπάτημα συσχετίστηκε σημαντικά με μειώσεις της πίεσης, αποτέλεσμα που οι ερευνητές απέδωσαν στο κιτρικό οξύ και την περιεκτικότητα των λεμονιών σε φλαβονοειδή. Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσουν τα φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, οπότε συμβουλέψου το γιατρό σου πριν προσθέσεις αυτό το φρούτο στη διατροφή σου σε μεγάλες ποσότητες.
Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Τα λιπαρά αυτά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα, ενώ έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη σε 2.036 υγιή άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών στο αίμα είχαν σημαντικά χαμηλότερη πίεση από εκείνους με τα χαμηλότερα επίπεδα αυτών των λιπαρών στο αίμα.
Κολοκυθόσποροι
Μικροί σε μέγεθος αλλά σούπερ ωφέλιμοι, οι κολοκυθόσποροι (ο γνωστός μας πασατέμπος) είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών, σημαντικών για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του καλίου και της αργινίνης, ενός αμινοξέος που απαιτείται για την παραγωγή του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μικρή μελέτη σε 23 γυναίκες διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση 3 γραμμαρίων κολοκυθόσπορου την ημέρα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση της πίεσης, σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μια ανασκόπηση 8 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 554 άτομα έδειξε ότι τα φασόλια και οι φακές, μπαίνοντας σταθερά στη διατροφή των συμμετεχόντων, οδήγησαν σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με και χωρίς υπέρταση.
Φυστίκια τύπου Αιγίνης
Όχι μόνο ο πασατέμπος, αλλά και τα φυστίκια είναι πολύ θρεπτικά και η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Περιέχουν ένα μεγάλο αριθμό θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την υγείας της καρδιάς και τη ρύθμιση της πίεσης, ανάμεσά τους κάλιο. Ανασκόπηση 21 μελετών βρήκε ότι απ’ όλους τους ξηρούς καρπούς που συμπεριλήφθηκαν στις μελέτες αυτές, τα φυστίκια είχαν την ισχυρότερη επίδραση στη μείωση της πίεσης.
